Dynamisch thuiswerken, dit kan de arboprofessional doen

Nu thuiswerken structureel lijkt te worden, is aandacht voor de arborisico's ervan gewenst. Natuurlijk gaat het bij gezond thuiswerken om het voorkomen van klachten aan nek, schouders en polsen. Maar vergeet ook vooral de risico's van te lang zitten en te weinig bewegen niet! Arboprofessional, dit kunt u doen aan dynamisch thuiswerken.

Dynamisch thuiswerken, dit kan de arboprofessional doen

Bij gezond thuiswerken gaat de eerste blik wellicht naar preventie van risico’s aan ‘lokale’ delen van het lichaam: rug, nek, armen en handen. Want biomechanische overbelasting ligt op de loer. Maar ook ‘globale’ systemen van de thuiswerker lopen een risico: hart en bloedvaten, suikerhuishouding en vetverbranding. Hier zit het gevaar in biochemische onderbelasting en dit hangt samen met langdurig zitten. Dat vraagt om dynamisch thuiswerken en daar kan de arboprofessional bij helpen.

We bewegen minder, mede door het thuiswerken

Tijdens de lockdown in het voorjaar gaf 59 procent van de deelnemers aan de RIVM-GGD-GHOR-studie (2020) aan minder of veel minder te zijn gaan sporten en bewegen. Deels zal dit aan het thuiswerken te wijten zijn. Men mist daar de natuurlijke beweegmomenten die er op de werkplek en tijdens woon-werkverkeer wel zijn. Even naar je collega lopen, een lunchwandeling maken, op de fiets naar kantoor, een sprintje om bus of trein te halen.

Naast deze afname van bewegen laat het NEA-Covid-19 onderzoek van TNO een toename van langdurig zitten (sedentair gedrag) tijdens het werk zien. De thuiswerkers zaten eind juni 2020 dagelijks ruim 7 uur tijdens het werk en ook nog eens ruim 4 uur in hun vrije tijd. Dat is 33, respectievelijk 52 minuten meer dan een jaar eerder. Opgeteld bijna anderhalf uur per dag meer zitten!

> LEES OOK: Grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?

Lang zitten is een sluipend gevaar voor ons lichaam

Sedentair gedrag is een sluipend gevaar voor ons lichaam. We voelen niet wat het doet, buiten misschien wat stijfheid en een duf hoofd. Het effect op hart en bloedvaten wordt pas na jaren voelbaar, als een hart- of herseninfarct zich voordoet. Het effect op de suikerhuishouding iets eerder, als een onverklaarbare vermoeidheid en overmatig drinken en plassen de alarmbellen doen rinkelen.

Sedentair gedrag verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden met 15 procent als je 8 tot 11 uur/dag zit. En met maar liefst 40 procent als je meer dan 11 uur/dag zit (ten opzichte van hen die minder dan 4 uur/dag zitten). 1

> LEES OOK: Zitten is als zonnen, doe het bewust en met mate

Minder zitten, dit zijn de voordelen op korte termijn

Als arboprofessional kent u deze cijfers wel. Maar het noemen van de langetermijneffecten brengt uw thuiswerkende collega’s waarschijnlijk niet in beweging. Kijk eens of u ze kunt verleiden met de volgende kortetermijnvoordelen van minder zitten. Want minder zitten:

  • stimuleert de vetverbranding (fijn in de strijd tegen de coronakilo’s);
  • geeft een fitter gevoel, zowel mentaal als fysiek;
  • is een wake-up call voor je brein, dat na lang zitten in slaap is gesust en wel een boost met verse zuurstof en extra zenuwactivatie kan gebruiken.

> LEES OOK: Doorbreek de zitmarathon – adviezen uit de wetenschap

Praktijkvoorbeeld: thuiswerkbeleid

Een bedrijf in de zakelijke dienstverlening heeft ruim 2600 medewerkers, van wie zo ’n 95 procent nu voornamelijk vanuit huis werkt. Het heeft de afgelopen maanden beleid gemaakt voor thuiswerkers. Dit is per 1 november ingevoerd en houdt het volgende in:

  • Een zit-sta bureau in bruikleen (voor iedereen die dat wil).
  • Een bureaustoel in bruikleen (voor iedereen die dat wil).
  • Software die uitnodigt tot herstelpauzes; bewegen en mentaal ontspannen.
  • E-learning om de thuiswerkplek ergonomisch verantwoord te maken, mét aandacht voor pauzes en beweegmomentjes.
  • Een webshop waarin men tot een maximaal bedrag hulpmiddelen kan aanschaffen om de thuiswerkplek te verbeteren.
  • Speciaal opgeleide ergo-coaches voor de vragen van thuiswerkers en om mee te denken over oplossingen om de thuiswerkplek te optimaliseren en de aanschaf van de daarvoor benodigde hulpmiddelen.

Matig intensief bewegen, dit zijn de winstpunten

Daarnaast zijn er natuurlijk de al langer bekende voordelen van voldoende bewegen. Is dit bewegen ten minste matig intensief (fietsen, flink doorlopen, intensieve klussen in huis en tuin, sporten)? Dan gelden, zeker als het gaat om meer dan 150 minuten per week, de volgende voordelen:

  • een betere weerstand en sterker immuunsysteem;
  • minder kans op overgewicht;
  • minder depressieve symptomen en gevoelens van angst;
  • een verlaging van het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte (type II) en sommige vormen van kanker;
  • en bij ouderen ook een verlaging van het risico op botbreuken.

Gezond en dynamisch thuiswerken; zo doe je dat!

Voor gezond en dynamisch thuiswerken is niet alleen een oplossing nodig voor de biomechanische overbelasting van rug, nek, armen en handen. Er is ook een passende aanpak nodig van de biochemische onderbelasting van hart en bloedvaten, suikerhuishouding en vetverbranding. Welke middelen heb je als arboprofessional dan voorhanden voor dynamisch thuiswerken? U kunt uw collega’s de weg wijzen naar hulpmiddelen die staand of bewegend werken mogelijk maken. U kunt ze ook praktische tips geven die leiden tot minder zitten zonder de aanschaf van middelen (zie het kader hieronder). En u kunt de metafoor van de ‘versnellingspook’ 2gebruiken, om ze het inzicht te geven dat minder zitten niet gelijkstaat aan zwetend bewegen.

Zit/sta-bureau

Het meest effectieve hulpmiddel voor dynamisch thuiswerken is een zit/sta-bureau. Daarmee wordt afwisseling tussen zitten en staan mogelijk en de echte liefhebber kan zelfs op een bureaufiets werken. Voor thuis is een kleine maat (80x60 cm) te koop. En recent is zelfs een zit/sta-bureau verpakt als kastje (105x30 cm) op de markt gekomen.

Zit/sta-platform

Als de ruimte voor een apart bureau ontbreekt, kan een zit/sta-platform uitkomst bieden. Geplaatst op de keukentafel maakt het periodes van staand werken mogelijk. Het handigst zijn de platforms die in hoogte verstelbaar zijn, zodat laptop (en aparte monitor, muis en toetsenbord) gewoon kunnen blijven staan. Een goedkopere oplossing is een platform met een vaste hoogte; laptop en invoermiddelen dienen dan wel mee te verhuizen naar de zittende werkhoogte.

Setje trappers of deskbike

Voor de thuiswerkers die niet kunnen staan maar wel willen fietsen, biedt een setje trappers onder het bureau of de keukentafel beweging. Een deskbike voor dynamische pauzes en fietsend tv kijken kan natuurlijk ook.

> LEES OOK: Gezond gedrag – zo willen medewerkers het zelf

6 tips voor dynamisch thuiswerken zonder kosten

Dynamisch thuiswerken hoeft geen geld te kosten. Hier volgen enkele tips voor gratis beweging tijdens de werkdag thuis.

  1. Maak van je voormalige reistijd bewegingstijd. Ga bijvoorbeeld ’s ochtends de deur uit, fiets of wandel een rondje, kom weer thuis en ga aan het werk.
  2. Staand werken met een laptop kan ook aan de eetbar, op de strijkplank of aan een Stokke Tripp Trapp kinderstoel. Doe dit niet te lang, want goede armondersteuning ontbreekt.
  3. Sta op en ga ijsberen als de telefoon gaat – een headset is handig hierbij.
  4. Neem actieve pauzes, het liefst buiten: lunchwandelen, telefonisch wandeloverleg met een collega, even de tuin in of de hond (van de buren) uitlaten, een wasje ophangen.
  5. Maak een omweg richting koffieapparaat, waterkoker, toilet en koelkast – als het kan traplopend via een andere verdieping.
  6. En onthoud: “De beste houding is de volgende houding”.

Bewegen zonder zweten in stand 1 tot en met 3

Gezond gedrag aannemen en dynamisch thuiswerken volhouden gaat gemakkelijker als er een motivatie achter zit. En door ervaren drempels weg te nemen. Ga hierover in gesprek met thuiswerkende collega’s. Mocht het een drempel zijn dat men bang is dat bewegen meteen ook zweten betekent, pas dan de metafoor van de ‘versnellingspook’ toe. Want de winst zit ‘m al in stand 0 inruilen voor stand 1 of 2.

> LEES OOK: Duurzaam thuiswerken is topsport

Stand 0

De verbrandingsmotor in je lichaam is stilgevallen door het lange stilzitten. Je lichaam is in de spaarstand gegaan en verbruikt nauwelijks energie.

Stand 1

Je verbrandingsmotor komt in versnelling 1 tijdens staan. Met een kwartier per uur staand werken verminder je je zittijd al met de aanbevolen 2 uur per werkdag. 3

Stand 2

Je brengt je verbrandingsmotor in versnelling 2 als je loopt. Welke activiteiten kun je lopend uitvoeren tijdens je werk? Telefoneren lukt vaak, lunchwandelen ook. En van je voormalige reistijd naar kantoor of klanten kun je natuurlijk wandeltijd maken.

Stand 3

Je gaat naar versnelling 3 als je rustig fietst. Tijdens werken kan dat als je een bureaufiets hebt. Fietsend werken is goed te combineren met taken waarbij je niet al te veel hoeft te typen en niet al te nauwkeurig hoeft te muizen. Denk aan creatief denkwerk, stukken lezen of mail wegwerken.4En ook hier geldt: voormalige reistijd = fietstijd!

Stand 4 en stand 5

Bereik je alleen met sporten. Pas in deze standen gaan de meeste mensen zweten. Foutloos beeldschermwerk is lastig in deze standen 4, dus doe geen moeite.


Bronnen
  1. Van der Ploeg e.a. (2012). “Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults”. Archives of Internal Medicine 172(6): 494-500.
  2. De metafoor van de versnellingspook leende ik van René Sielhorst en collega’s bij Its my life, een erkende leefstijlinterventie waarmee bewegen wordt beloond met Fitcoins®.
  3. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). “The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity”. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. BJSM Online First, June 1, 2015. 10.1136/bjsports-2015-094618.
  4. Commissaris DACM, Könemann R, Hiemstra-van Mastrigt S, et al. (2014). “Effects of a standing and three dynamic workstations on computer task performance and cognitive function tests”. Applied Ergonomics 45: 1570-1578.
Dianne Commissaris

Dianne Commissaris

Expert Dynamisch Werken

Dianne Commissaris is gepromoveerd bewegingswetenschapper en de trotse uitvinder van het ‘fietsend computeren’ (TNO, 2006). Voor ze haar eigen bedrijf BTR coaching & consultancy startte, werkte ze als onderzoeker en docent ergonomie aan de VU in Amsterdam en als projectleider arbeidsbelasting bij TNO in Hoofddorp. Ze heeft een passie voor bewegen en ziet het als haar missie om zittend werk gezonder te maken.