We zitten te veel en dit kun je eraan doen

Veel zitten gaat gepaard met verwoestende gezondheidseffecten. Er is wetenschappelijk onderbouwd bewijs dat te veel zitten kan leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht en depressie. Je kunt er zelfs eerder door overlijden. Kees Peereboom laat zien wat je eraan kunt doen.
Delen:

Veel lang zitten blijkt dus ronduit verwoestende gezondheidseffecten met zich mee te brengen. Waar komt dit inzicht vandaan? De laatste versie van EU-onderzoek bij 45.000 bedrijven in 33 landen (ESENER-3-rapport, 2019) laat zien dat in de laatste vijf jaar langdurig zitten ‘van niets op twee’ is gekomen in de lijst van vaakst gemelde risicofactoren op het werk. In Europa geeft in 2019 ruim 59 procent van de bedrijven aan dat langdurig zitten veel voorkomt. Dit wordt het vaakst gemeld door bedrijven met financiële en verzekeringsactiviteiten (92%), informatie en communicatie werk (92%) en vanuit openbaar bestuur (89%).

Volwassenen die 10 uur per dag zitten, hebben een 34 procent hoger risico op sterfte vergeleken met personen die 1 uur per dag zitten

Dagelijks 5 tot 6 uur zitten

Het Eurobarometer-onderzoek (2015) naar sedentair gedrag geeft een schatting van veel lang zitten bij grote populaties op basis van zelf gerapporteerde dagelijkse zittijd. In een onderzoek dat 32 Europese landen omvatte, bedroeg de gemiddelde zelf gerapporteerde zittende houding dagelijks 5 tot 6 uur.

Europese veelzitter is man van onder 50 met een matige gezondheid

Bij het vergelijken van de 32 Europese landen die deelnemen aan de Eurobarometer-studie is gebleken dat de zelf gerapporteerde dagelijkse zittijd sterk varieert. De laagste hoeveelheden dagelijkse zittijd komen voor in Zuid-Europa (Malta en Portugal: gemiddeld 3-4 uur/dag) en delen van Oost-Europa (Roemenië en Hongarije gemiddeld 3-4 uur/dag). Terwijl de hoogste hoeveelheden zittijd zich voordoen in de Noord-Europese landen (Duitsland, Benelux en de Scandinavische landen; gemiddeld 5,5 tot 6,5 uur). De typische Europese ‘veelzitter’ voldoet daarbij meestal aan de volgende criteria: man, jonger dan 50 jaar, matige gezondheid, geen of weinig sport of beweging, hoger opleidingsniveau (zie ook het kader).

> LEES OOK: Lichamelijke overbelasting aanpakken? Vergeet de thuiswerker niet

Nederland op 1 met meer dan 8 uur

In een onderzoek uit 2016 genaamd ‘Het Europees kampioenschap zitten’ zijn 1000 werknemers van elk van de 28 EU-landen in een face-to-face-interview gevraagd naar hun zitgedrag. Van deze werknemers zit 18 procent meer dan 7,5 uur per dag. Nederland, Denemarken en Tsjechië zijn de koplopers. Waar het gemiddeld ongeveer 3,5 uur betrof, is Nederland de nummer 1 op de lijst met een gemiddelde van boven de 8 uur per dag. Dit sluit aan bij het gegeven dat Nederland ook het hoogste percentage beeldschermwerkers heeft binnen de EU.

> LEES OOK: Gerichte vrijstelling arbovoorzieningen vanaf 2022: dit zijn de voorwaarden

Door toename beeldschermwerk neemt ook langdurig zitten toe

Met het oog op de verwachte (verdere) toename van digitalisering en robotisering valt niet uit te sluiten dat veel zitten nog verder gaat toenemen. De trend van de toename van werknemers die met beeldschermen werken laat een gestage toename zien, van 17,6 procent in 2000 naar 28,8 procent in 2010 tot 30,3 procent in 2015. Het Duitse instituut BAuA geeft hierover in een van haar publicaties aan dat een gemiddeld beeldschermwerker tijdens het werkzame leven 80.000 uur zit op het werk.

Wat is langdurig zitten?

Bij langdurig zitten gaat het om meer dan 2 uur achter elkaar of in totaal meer dan 5 uur per dag zitten. Langdurig zitten gaat niet alleen over het werk. Veel werknemers zitten thuis net zo lang of vaak zelfs langer dan op het werk. Als je kijkt naar nadelige gezondheidseffecten, gaat het niet alleen om zitten. Het gaat om wat we ook wel sedentair gedrag noemen. Sedentair gedrag staat voor iedere vorm van gedrag van niet-slapende mensen waarbij het energieverbruik van het lichaam laag is.

Energieverbruik in kaart brengen

Bedenk dat repeterend werk of veel kracht gebruiken toch gepaard gaat met een verhoogd energieverbruik. Energieverbruik wordt uitgedrukt in METs (metabolic equivalents). Kort samengevat komt één MET overeen met een energieverbruik van 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur. Als je wilt kijken naar gezondheidsrisico’s op basis van sedentair gedrag, zorg dan dat gedrag – slapen uitgezonderd – dat maximaal 1,5 MET aan energie vraagt in beeld is. Onderstaande tabel laat de mate van energieverbruik per soort gedrag zien.

Energieverbruik per soort gedrag

> LEES OOK: Zitten is als zonnen, doe het bewust en met mate

Waarom is zitten ongezond?

Klachten aan het bewegingsapparaat gerelateerd aan langdurige zitten hebben binnen een beroepsbevolking zoals eerder aangegeven een duidelijke relatie met het percentage beeldschermwerk. Het punt is daarbij niet zozeer het zitten zelf dat het probleem veroorzaakt. Het gaat vooral om de daarmee gepaard gaande omstandigheden. Denk aan zaken als repetitief werk, statische spierbelasting in het nekschoudergebied, ongunstige kijkhoeken, langdurig zitten in ongemakkelijke houdingen, kracht uitoefenen of (te) ver of (te) hoog reiken.

Nederland loopt sterk achter op het gebied van campagnes tegen te veel zitten

Effect van trillingen onderschat

Daarnaast is het bij zittend werken in mobiele machines en voertuigen belangrijk om rekening te houden met blootstelling aan lichaamstrillingen. Effecten daarvan worden vaak onderschat. Dit komt vooral omdat dit langetermijneffecten zijn die niet worden opgemerkt bij blootstelling. Van buschauffeurs is bijvoorbeeld bekend dat juist de combinatie van een matige zithouding en trillingen een verhoogd risico op toekomstige lage rugpijn met zich meebrengt.

Relatie tussen zitten en gezondheidsklachten onderzocht

Klachten aan het bewegingsapparaat zijn echter niet het echte probleem. In een project voor EU OSHA heeft vhp human performance 107 studies doorgelicht over de relatie tussen zitten en gezondheidsklachten. Onderstaande figuur geeft de uitkomsten bondig weer.

Meer dan 8,5 uur zitten betekent verhoogd sterfterisico

Hoewel sedentair gedrag de laatste jaren steeds meer wordt erkend als een belangrijk gezondheidsrisico, is er nog weinig onderzoek gedaan naar effecten op langere termijn. Via de American National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) is vastgesteld dat ≥ 8,6 uur/dag zitten geassocieerd is met een verhoogd sterftecijfer. Dit betreft een meta-analyse over de periode 1989-2013 op basis van een database met bijna 600.000 volwassenen. De belangrijkste resultaten zijn:

  • Voor personen die tot 7 uur/dag zitten, neemt het sterfterisico toe met 2 procent per uur extra zitten per dag.
  • Elk uur langer dan 7 uur/dag zitten leidt tot een toename van 5 procent van het sterfterisico.
  • Volwassenen die 10 uur/dag zitten, hebben een 34 procent hoger risico op sterfte vergeleken met personen die 1 uur/dag zitten.

Wat kunnen we doen tegen langdurig zitten?

  • Het begint bij het vaststellen van richtlijnen. We noemen enkele voorbeelden.
  • Richtlijnen voor beeldschermwerk in Nederland:
  • Zit maximaal 2 uur aaneen en doe dan tenminste 10 minuten iets anders (staan, lopen, fietsen).
  • Zit maximaal 5 uur per dag.

In de Zwitserse textielindustrie is dit de afspraak. Elke werkdag:

  • 60 procent zitten,
  • 30 procent staan,
  • 10 procent lopen.

De Australische Campagne Beupstanding adviseert:

  • Zit minder dan 50 procent van je werkdag.
  • Sta altijd tenminste elke 30 minuten even op.

> LEES OOK: Bewegen achter het bureau: dit kan de werkgever doen

Het kan ook anders!

Maar het kan ook heel praktisch. Er zijn veel landen met campagnes tegen te veel zitten. Nederland loopt sterk achter op dit gebied. Een greep uit de voorbeelden van acties binnen dergelijke campagnes:

  • Sneaker Monday! Allemaal elke maandag op gympen naar het werk en zoveel mogelijk staan en lopen, inclusief een lunchwandeling.
  • In Nieuw-Zeeland is er de ‘Sitting less September’-maand. Elk jaar in september wordt de campagne minder zitten weer nieuw leven ingeblazen.
  • Staand vergaderen en dit stimuleren door minder stoelen in de vergaderzaal te plaatsen.
  • Gebruik elk excuus om op te staan: stuur geen appje maar loop naar je collega toe, haal zelf je printje en je koffie.
  • Handel elk telefoontje lopend af.
  • In een kantoorgebouw stopt de lift niet op de eerste en de tweede etage.
  • Daag de leidinggevende uit om een ‘Stand up t-shirt’ te dragen.
  • Training in dynamisch zitten: gewicht verplaatsen, bekkenoefeningen, stoelinstellingen wijzigen, enzovoort.

> LEES OOK: Nederlandse werknemer zit op een doordeweekse dag maar liefst 10,3 uur

Stabureaus en zitfietsen

Natuurlijk valt dit ook op te lossen met ander meubilair of hulpmiddelen. Zo maakt werken aan een zit-statafel afwisselen tussen zitten en staan mogelijk. Er zijn ook zogenoemde cycle-bureaus, dit zijn bureaus met een zitfiets. De Miyagi Prefecture in Japan gaat nog een stap verder en stelt uitsluitend stabureaus ter beschikking. Elke gebruiker mag maximaal 45 minuten staand werken. Daarna gaat de timer af en moeten mensen wisselen. De claim is dat de concentratie, productiviteit en gezondheid van medewerkers op deze manier verbeteren.

lifestyle, gezond werken, zitten

Bottomline is life style

Het zitprobleem is in essentie een lifestyleprobleem. Dit probleem kunnen we niet alleen op het werk oplossen: het gaat om de totale zittijd per dag. Daarnaast gaat het ook om bewegen, voeding, matig alcoholgebruik en niet roken. Lichamelijke activiteit kan de gezondheidseffecten van veel zitten tot op bepaalde hoogte compenseren. Een uur lang per dag een activiteit die leidt tot verhoogde hartslag (stevig wandelen, fietsen) vermindert negatieve gezondheidseffecten aanzienlijk. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert in dit kader wekelijks 2,5 uur matig intensief bewegen en tweemaal per week bot- en spierversterkende oefeningen.

Maar het belangrijkste blijft toch: sta op, beweeg, loop en fiets!

Studies van buiten de EU laten een beeld zien van de typische Europese ‘veelzitter’. Enkele voorbeelden van uitkomsten van zulke onderzoeken:

  • Van de volwassen Amerikanen zit 26 procent meer dan 8 uur per dag
  • In het VK zitten mensen 8,9 uur per dag.
  • Canadezen zitten gemiddeld bijna 10 uur per dag.

Kees Peereboom is werkzaam bij VHP Human Performance, keespeereboom@vhp.nl

Dit artikel is gebaseerd op het project van EU OSHA ‘MSDs and other health related issues associated with prolonged static sitting postures. Prevention practice – avoiding prolonged static sitting’.