Nederlandse werknemer: kom uit je stoel met deze tips!

Wij Nederlanders hebben de twijfelachtige eretitel ‘Europees kampioen zitten’. We weten het inmiddels wel: aan fysieke onderbelasting kleven nogal wat risico’s. Dus hoe komen we vaker uit onze stoel?
Delen:

De gemiddelde Nederlandse werknemer brengt een aanzienlijk deel van de dag zittend door. Niet alleen tijdens werktijd, maar ook na het werk zitten we veel. Een Nederlandse werknemer zit op een doordeweekse dag maar liefst 10,3 uur.

Grote verschillen in zituren tussen beroepen

Tijdens het werk zitten Nederlandse werknemers gemiddeld 4,4 uur. Daarbij zijn er wel grote verschillen tussen beroepen. Juristen, accountants, chauffeurs, IT-specialisten en overheidsbestuurders zitten bijna de hele werkdag (meer dan 7 uur). Dat geldt niet voor bijvoorbeeld bouwvakkers, horecamedewerkers en werknemers in de landbouw.

Nederlandse werknemer Europees kampioen zitten

Bijna 3,5 miljoen werknemers zitten gemiddeld 6 uur of meer per dag

Hoe dan ook, bijna 3,5 miljoen werknemers zitten gemiddeld 6 uur of meer per dag. Dat is bijna de helft (46%) van alle werkenden in Nederland. Als we dit vergelijken met de gemiddelden in Europa, brengen Nederlandse werknemers veel tijd zittend door. Sterker nog, zelfs het meeste van alle Europese landen. Van de Nederlanders zit 32 procent minimaal 8,5 uur per dag (werk en vrije tijd samen), tegenover 12 procent in Europa.

Rondje hardlopen compenseert veel zitten onvoldoende

Daar staat dan weer tegenover dat Nederlanders vaker (matig) intensief bewegen. Van de Nederlandse medewerkers beweegt 43 procent minstens vier dagen per week minimaal matig intensief, tegenover slechts 23 procent in Europa. Hoewel een rondje (hard)lopen na het werk zeker goed is voor de gezondheid, compenseert dit onvoldoende het vele zitten.

Duidelijk verband lang zitten en vroegtijdig overlijden

Veel zitten is een risico voor de gezondheid. Onderzoek van de Gezondheidsraad laat een duidelijk verband zien tussen langdurig zitten en een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Meer dan 8 uur per dag zitten? Dit kan leiden tot 27 procent meer kans op vroegtijdig overlijden dan minder dan 4 uur zitten.

Hart- en vaatziekten

Zo verhoogt langdurig zitten het risico op hart- en vaatziekten. Mensen die meer dan 8 uur per dag zitten en weinig bewegen, lopen 74 procent meer kans op hart- en vaatziekten dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten en erg veel bewegen.

Diabetes II, depressie, kanker

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat langdurig zitten de kans op diabetes type II, depressieve klachten en sommige vormen van kanker verhoogt. Het bewijs daarvoor is echter minder sterk.

Bewegingsapparaat

Er is nog weinig goed onderzoek gedaan naar een relatie tussen langdurig zitten en het risico op aandoeningen aan het bewegingsapparaat (spieren, gewrichten, pezen en banden). Wel is bekend dat beeldschermwerkers ook een verhoogde kans hebben op klachten aan armen, nek en schouders.

Tips voor werkgevers om bewegen te stimuleren

De oplossing voor zitgedrag is net zo eenvoudig als uitdagend: regelmatig even opstaan en bewegen. Maak medewerkers daarom bewust van het belang van beweging en stimuleer ze om vaker op te staan. Daarbij kunnen kleine aanpassingen al een verschil maken. Een paar suggesties:

  • Plaats vuilnisbakken bijvoorbeeld alleen op enkele centrale plekken.
  • Stimuleer medewerkers om even langs te lopen bij een collega, in plaats van te bellen of te chatten. Dat verbetert meteen het contact tussen collega’s.
  • Maak er een gewoonte van om vergaderingen (deels) staand te houden. Bijkomend voordeel: vergaderingen worden korter en efficiënter. En een-op-een-overleg kan zelfs prima wandelend.
  • De trap in plaats van de lift is een voor de hand liggende mogelijkheid om medewerkers te activeren. Daarbij werkt een aantrekkelijke inrichting van het trappenhuis zeker stimulerend. Maar af en toe een challenge organiseren kan nog extra motiveren.
  • In plaats van zittend woon-werkverkeer per auto of trein, kan een deel van de medewerkers lopend of fietsend naar het werk. Ontwikkel beleid dat werknemers stimuleert om voor deze opties te kiezen.
  • Sommige stimulerende maatregelen vragen om investeringen. Met in hoogte verstelbaar meubilair bijvoorbeeld, eventueel met een sta-hulp om tegenaan te leunen, kunnen medewerkers staan en zitten afwisselen. Dit is ook een mogelijkheid bij thuiswerken.
  • Een tafeltennistafel of dartbord moedigt werknemers aan om van tafel op te staan tijdens de lunchpauze.

Tips voor werknemers om meer te bewegen

Ook de werknemer zelf kan tijdens het dagelijkse werk momentjes inbouwen om op te staan. Denk bijvoorbeeld eens hieraan:

  • Hoef je niet achter de computer te zitten tijdens een telefonisch overleg? Gebruik dat moment dan om op te staan en te lopen. Dit bevordert tegelijkertijd de creativiteit.
  • Hoe vriendelijk ook: sla het aanbod van een collega om koffie te halen af en loop zelf naar het koffieapparaat.
  • Las in de tijd die je toch zittend doorbrengt regelmatig mini-pauzes van een paar minuten in. Activeer dan vooral de bovenbeenspieren. Er zijn legio eenvoudige oefeningen voor aan of naast het bureau. Denk aan lunges, push-ups, muurzitten (met de rug tegen een muur ‘zitten’ met de knieën in 90 graden) of gewoon even de benen optillen aan het bureau.
  • Zeker bij beeldschermwerk is het goed om ook regelmatig de romp, armen en nek los te maken. Onderbreek je statische, vaak gespannen houding door het draaien van het hoofd, optrekken en ontspannen van de schouders, cirkelen van de schouders, uitrekken van de armen boven het hoofd en het draaien van de polsen.

Gedrag aanpassen blijft altijd een uitdaging

Er valt dus genoeg te bedenken. Maar een aanpassing in het gedrag blijft altijd een uitdaging. Zit je net lekker in een document, moet je je werk weer onderbreken. Het vraagt dan zeker discipline om op te staan.

Pauzesoftware op de computer kan je helpen herinneren aan korte onderbrekingen

Daar komt bij: we vergeten snel dat het tijd is voor een pauze. Pauzesoftware op de computer kan je helpen herinneren aan korte onderbrekingen. Schrik niet, die software is tegenwoordig een stuk beter dan de oudere versies. Maar een timer instellen op je telefoon kan ook.

Op www.zetookdestap.nl staan nog meer tips en inspiratie om te bewegen en beweging te stimuleren. Zoals informatie over fysieke onderbelasting, filmpjes van experts en verwijzingen naar andere sites met praktische informatie.

Auteur | Eveline Janse