artikel
Zitten is als zonnen, doe het bewust en met mate
De slogan is langzamerhand algemeen bekend: zitten is het nieuwe roken. Maar is dit wel waar? Is zitten niet veel beter te vergelijken met zonnen? Oftewel: zitten is als zonnen, doe het bewust en met mate?
Laatst meldde bewegingswetenschapper Dianne Commissaris zich bij de balie van een grote organisatie. “De receptioniste zei dat ze zou melden dat ik er was. Vervolgens wees ze naar een paar stoelen in de hoek: ‘U kunt daar gaan zitten’. En wat gebeurde er toen ik bleef staan? Ik werd direct aangesproken door een andere dame: ‘Wordt u al geholpen?’”
Volgens Commissaris is dat wel te verklaren. “Zitten maakt onderdeel uit van onze cultuur. Het is het eerste dat we leren op school: acht uur in je stoel blijven. Geen wonder, want zittend werken werd lange tijd gezien als statussymbool. Zat je aan een bureau, dan had je waarschijnlijk een baan met een hoog salaris. In zo’n geval zat je dus goed. Je ziet: het zitten is zelfs doorgedrongen tot ons taalgebruik.”
Wat nou zitten is het nieuwe roken?
Aan de andere kant, een sedentaire levensstijl zit nu al een tijdje in het verdomhoekje. Breng je meer dan tien uur per dag zittend door? Dan kan dat niet alleen leiden tot rugklachten, maar ook tot een hoger risico op diabetes type II en hart- en vaatziekten. Volgens sommige adviseurs vallen stoelen en banken zelfs in dezelfde categorie als sigaretten en sigaren. Hun slogan: ‘Zitten is het nieuwe roken’.
> LEES OOK: Van zitten worden we suikerbeesten
En dat vindt Commissaris dan weer zwaar overdreven. “Die vergelijking tussen zitten en roken gaat helemaal mank. Stoppen met roken is moeilijk, maar niet onmogelijk – maar een leven zonder zitten, dat valt niet te realiseren. Bovendien, als je dat zitten beperkt tot maximaal zeven uur per dag, loop je geen risico op genoemde chronische ziektes. Dat is bij roken totaal anders. Daar hebben wetenschappers nooit een veilige ondergrens kunnen vaststellen. Zelfs een beperkt aantal sigaretten of sigaren is al schadelijk.”
De betere slogan: zitten is als zonnen
Volgens Commissaris ligt er een betere slogan: ‘Zitten is als zonnen; doe het bewust en met mate’. Niet alleen biedt die het voordeel van de alliteratie, hij is ook inhoudelijk sterker. “Zon is niet slecht”, zegt Commissaris. “Sterker nog, je hebt zonlicht nodig voor de aanmaak van vitamine D. Maar net als bij zitten gaat het hier om de hoeveelheid. Je laten verbranden is niet goed: dat kan leiden tot huidkanker. Dus is het belangrijk om het zonnen te beperken en je tegen het UV-licht te beschermen.”
> LEES OOK: 5 tips om de kans op huidkanker te beperken
Belangrijk om aantal zituren terug te brengen
En dit is precies het soort strategieën dat ook effectief kan zijn bij zitten. Allereerst: zitten is als zonnen, dus is het belangrijk om het aantal zituren terug te brengen. Het advies klinkt simpel – gewoon minder zitten – maar Commissaris formuleert het anders. “Mijn leidraad is om dat zitten te onderbreken, in ieder geval een kwartier per uur. In dat kwartier hoef je echt niets bijzonders te doen: slenteren naar het koffiezetapparaat of naar de printer, of ook staand verder werken.
Op de Universiteit van Maastricht deden ze in 2013 een interessant experiment. Ze verdeelden proefpersonen over drie groepen. De eerste groep lieten ze veertien uur lang zitten, en de tweede dertien uur zitten en een uur intensief sporten. De laatste groep ten slotte bleef acht uur zitten, en was zes uur aan het staan en slenteren. Bij die laatste groep zag je na vier dagen al duidelijke verbeteringen in de hoeveelheid insuline en plasmavetten in het bloed.”
Kwartier per uur bewegen of combi zitten-bewegen
En voor wie dat kwartier per uur erg veel lijkt: er liggen ook alternatieven. Ten eerste is het mogelijk om zitten en bewegen te combineren. “Wat dat betreft zijn er allerlei opties”, zegt Commissaris. “Denk aan een walkdesk, een bureau gekoppeld aan een loopband. Dat is vooral geschikt voor leestaken, want zulke taken verrichten mensen lopend minstens net zo goed als zittend. Voor datatypisten is zo’n loopband minder geschikt, omdat ze al lopend te veel op en neer gaan. Maar die typisten kunnen uitwijken naar een ergodesk: zo’n zelfde bureau, maar dan gekoppeld aan een hometrainer.”
> LEES OOK: 15 x fit zitten op de werkplek
Dit roept natuurlijk vragen op. Want zitten op een fiets mag dan verschillen van zitten op een stoel, dat geldt alleen als je die fiets daadwerkelijk gebruikt. Maar wat is gebruiken? Hoeveel omwentelingen moet je maken om niet sedentair te zijn? Een moeilijke vraag, zegt Commissaris. “Dit is gewoon nog niet goed onderzocht. Je hart moet in elk geval sneller gaan kloppen dan tijdens rustig zitten. Alleen dan worden de aanwezige suikers en vetten in het bloed verbrand door de spieren. En alleen dan gaat er meer bloed met zuurstof naar de hersenen, wat weer goed is voor je concentratie. En verder geldt: hoe intensiever, hoe beter. Maar het moet natuurlijk wel te combineren blijven met werken.”
Zitten is als zonnen; staan dus maar?
Veel werknemers maken op hun werk gebruik van een zit-stabureau. Die mensen zullen niet blij worden van onderzoek uitgevoerd door University of Exeter en University College London. De conclusie: het is niet specifiek het zitten dat leidt tot risico’s, het is het onvoldoende gebruik van onze beenspieren.
En nu komt het slechte nieuws voor die medewerkers met dat zit-stabureau: ook iemand die staat, gebruikt die beenspieren nauwelijks. Is zo’n bureau dus waardeloos? Commissaris gelooft van niet. “Het wisselen tussen zitten en staan is al een waardevolle activiteit die energie vraagt. En vergeet niet: vanuit stand kom je veel eerder tot een beweegmomentje dan wanneer je zit. Dus maakt iemand aan zo’n zit-stabureau bij elkaar toch meer stappen.”
Goed nieuws: je kunt veel zitten compenseren
Gelukkig is een andere strategie beter onderzocht: compensatie. Tot 2016 dachten we dat veel zitten niet viel goed te maken: ook intensief sporten zou de schade niet repareren. Maar dat idee is achterhaald, dankzij een meta-analyse in het wetenschappelijk tijdschrift The Lancet. “Die liet zien dat compensatie wel mogelijk is”, zegt Commissaris. “Maar daarvoor moet je je wel flink inspannen. Om precies te zijn: je moet iedere dag 70 minuten matig intensief bewegen. Dat is ruim drie keer de Nederlandse beweegnorm. En let op: daarbij gaat het bijvoorbeeld over fietsen tegen de wind in, of wandelen met een stevig tempo. Een beetje slenteren door het winkelcentrum is niet genoeg.”
> LEES OOK: De zonnige kant van zitten
Zelfs al toegebrachte schade is nog omkeerbaar
Veel zitten valt dus te compenseren, en er is meer goed nieuws. Want zelfs als zitten al schade heeft toegebracht, is dat volgens Commissaris nog omkeerbaar. “Benatti en collega’s zagen dat in 2015 bij mensen met een voorstadium van diabetes type II. Op het moment dat zij regelmatig hun stoel inruilden voor staan of licht intensief lopen of fietsen, scoorden ze al snel veel betere bloedwaarden. Ja zelfs diabetes type II zelf is vaak reversibel. Maar dan moet je je levensstijl wel flink omgooien: veel gezonder eten, veel meer sporten, en veel minder zitten.”
Bewegingswetenschapper Dianne Commissaris | coach in haar eigen bedrijf BTR Coaching & Consultancy en bedenker van het fietsend computeren
