blog

Grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?

Gezond werken

In de nieuwe Beweegrichtlijnen van augustus 2017 besteedde de Gezondheidsraad voor het eerst aandacht aan de gezondheidsrisico’s van langdurig zitten. Hard nodig, want studies hebben steeds duidelijker gemaakt hoe groot de gezondheidsrisico’s van langdurig zitten zijn. Maar de richtlijn biedt weinig handvatten voor de praktijk.

Grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?

Want de richtlijn over bewegen bevat een duidelijke tijdseenheid: “minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen”. Maar de richtlijn over langdurig zitten is nog erg summier: “Voorkom veel stilzitten”.

 

Voor de praktijk biedt dit nauwelijks houvast. Want wat is “veel” en wanneer is stilzitten “te veel”? Twee recente internationale studies geven meer handvatten.

Richtlijnen langdurig zitten VS specifieker dan Nederlandse

Ook in de VS kwamen recent nieuwe Beweegrichtlijnen uit (2018). Wat langdurig zitten betreft zijn deze richtlijnen al specifieker dan de Nederlandse. De auteurs stellen dat zitten en fysieke activiteit gerelateerd zijn in hun effecten op de gezondheid (het sterfterisico). Dit baseren ze op een geweldig overzichtsartikel van professor Ekelund en collega’s uit 2016. Ik gebruikte dit werk eerder in een artikel hier op arbo-online. Daarin toonde ik aan dat zitten en roken absoluut niet te vergelijken zijn. De Amerikaanse commissie ontwikkelde op basis van het werk van Ekelund een ‘warmtekaart’.

> LEES OOK het artikel De zonnige kant van zitten

Kijk even mee in de grafiek: bij lage hoeveelheden zitten (onder in de grafiek) zijn minder uren fysieke activiteit nodig om in het groen te komen (groen=laag risico op sterfte) dan bij veel uren zitten (boven in de grafiek). De Nederlandse Beweegrichtlijnen maken deze differentiatie tussen weinig en veel uren bewegen niet. Daar geldt voor iedereen: “Voorkom veel stilzitten”.

Grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?

Figuur: Relaties tussen hoeveelheid matig-tot-hoog intensieve fysieke activiteit per week, hoeveelheid zittijd per dag en het relatieve risico op vroegtijdig overlijden (bron 4). De cijfermatige toevoegingen zijn van mijn hand, gebaseerd op bron 1), maar arbitrair omdat een schaal ontbreekt in de grafiek.

150 minuten beweging p/w niet genoeg bij 8 uur zitten p/d

Let wel: de minimale aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit is in de VS (net als in Nederland) 150 minuten per week, zelfs voor ‘weinig-zitters’. Voor het gemak heb ik deze richtlijn toegevoegd aan de grafiek. Ook de minimale hoeveelheid fysieke activiteit voor ‘veelzitters’ heb ik toegevoegd. Zo zie je direct dat 150 minuten per week bewegen onvoldoende is als je het combineert met meer dan 8 uur zitten per dag.

> LEES OOK: 15 tips voor fit zitten op de werkplek

De warmtekaart geeft een eerste handvat om voor jezelf of een medewerker te kijken wat nodig is om ‘uit het rood’ of ‘in het groen’ te komen. Dat kan via minder uren zitten, maar zeer zeker ook via meer minuten of intensiever bewegen. Elke fysieke activiteit, hoe licht ook, vermindert namelijk het sterfterisico. En is dus beter voor de gezondheid dan geen fysieke activiteit.

Grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?

Kwantitatief handvat voor langdurig zitten: grenswaarde

Waar het eerste handvat nog kwalitatief is, is het tweede kwantitatief; een grenswaarde voor langdurig zitten. Deze komt uit een nieuw overzichtsartikel van professor Ekelund e.a. uit juni 2019. Net als in 2016 brachten ze de relatie in kaart tussen zitgedrag, fysieke activiteit en het risico op vroegtijdig overlijden. Maar dit keer namen ze in hun overzicht alleen studies op waarin men zitgedrag en fysieke activiteit had gemeten met versnellingsmeters. Zo’n meting is veel nauwkeuriger dan mensen vragen hoeveel uren ze zitten of bewegen. Want mensen zijn geneigd hun zittijd te onderschatten en hun beweegtijd te overschatten.

Wat bleek uit de data van 36.383 mensen uit de VS en West-Europa? Dat hoge niveaus van zittijd geassocieerd zijn met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Dit wisten we al uit studies waarin de zit- en beweegtijd waren nagevraagd. Maar fijn dat nauwkeuriger metingen het ook bevestigen. En nu wordt het interessant. Want de auteurs laten verder zien dat het sterfterisico vanaf een dagelijkse zittijd van 7,5 uur geleidelijk toeneemt tot een dagelijkse zittijd van 9 uur. En dat daarna, na het bereiken van een drempel van 9,5 uur zitten per dag, het sterfterisico ineens significant hoger wordt. Zo, hier hebben we dus een grenswaarde te pakken!

> LEES OOK: Van zitten worden we suikerbeesten

Mijn voorstel voor een grenswaarde voor langdurig zitten

  1. Beperk het zitten tot 9 uur per dag (per 24 uur!), maar liever nog tot 7,5 uur [1].
  2. Van je wakkere uren (16 voor een gemiddeld mens), dien je ongeveer de helft niet-zittend door te brengen. Dat is 8 uur wakkere tijd staan, lopen, bewegen – het liefst in afwisseling met elkaar.
  3. Van een 8-urige werkdag dien je dus ook ongeveer de helft niet-zittend door te brengen. Dat is 4 uur werktijd staan, lopen, bewegen – het liefst in afwisseling met elkaar.
  4. En deze 50-50-regel kun je zelfs doortrekken naar een avondje tv-kijken van 2 uur: 1 uur zitten en 1 uur staan of bewegen.
  5. Omdat wij mensen tijd niet goed kunnen inschatten is het raadzaam om een activiteitenmonitor te gebruiken om je zit- en beweegtijden te meten.

Grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?Met dit voorstel loop ik vooruit op formele richtlijnen. Het zou dus kunnen dat over een aantal jaren meer wetenschappelijk bewijs beschikbaar is om een andere (of deze) grenswaarde op te nemen in de volgende Beweegrichtlijnen in Nederland. Voor nu ben ik erg benieuwd naar uw reactie, opdat mijn voorstel wetenschappelijk sterker wordt of meer toepasbaar in de praktijk.

[1] Onderbreek het zitten met staan, lopen of bewegen; hoe intensiever hoe beter. Over de gewenste duur van onderbrekingen is nog geen eenduidige richtlijn te geven, anders dan dat de opgetelde duur zou moeten overeenkomen met ongeveer 8 uur – zie punt 2 van mijn voorstel.

Dianne Commissaris | gepromoveerd bewegingswetenschapper en Certified Professional Coach. Met haar bedrijf BTR coaching & consultancy verzorgt ze individuele coaching, workshops en presentaties over dynamisch werken en duurzaam presteren.

Reageer op dit artikel